ビタミンを多く含むメニュー紹介

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ビタミンを多く含むメニュー紹介

 各ビタミンの特徴などを「ビタミンについての解説 (話題の食品・成分) 」でご紹介していますが、実際の料理の具体例があると、情報が日々の食生活に生かしやすいと思われます。そこで、それぞれのビタミンを多く含むメニューを簡単にご紹介します。なお、栄養成分値は食品成分表を基に算出したものですが、季節や産地、品種によって大きく異なる場合があるため、各メニューに含まれている目安量としてご利用ください。

メニューは著作権者より許可を得て月刊『栄養と料理』の記事から転載しています。
・葉酸 (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2010年5月号)
・ビタミンK (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2009年10月号)
・ビタミンD (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2008年3月号)

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目次
1.葉酸を多く含むメニュー
2.ビタミンKを多く含むメニュー
3.ビタミンDを多く含むメニュー
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【1.葉酸を多く含むメニュー】
成人の葉酸推奨量 (一日あたり) はおよそ240μg/日です。詳しくはこちら

●大根葉のじゃこいためどんぶり
大根葉100 gで140μgの葉酸を摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 大根葉 100 g
 ちりめんじゃこ 10 g
 いりごま 大さじ1/2

・栄養成分/1人前
 エネルギー 349 kcal
 たんぱく質 11.5 g
 脂質 8.3 g
 炭水化物 67.7 g
 ナトリウム 653
  塩分 1.7 g
 カルシウム 373
 ビタミンK 279μg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 1.12 g
  一価不飽和脂肪酸 3.07 g
  多価不飽和脂肪酸 3.38 g
 食物繊維総量 5.0 g
 葉酸159 μg

●オクラ納豆
葉酸は、ひき割り納豆1パックで55μg、オクラ50 gで55μg、焼のり全型1枚で57μg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 オクラ 2.5 本 (50 g)
 ひき割り納豆 1/2パック (25 g)
 すりごま 小さじ1/4
 焼のり 全型1/12枚

・栄養成分/1人前
 エネルギー 71 kcal
 たんぱく質 5.7 g
 脂質 3.0 g
 炭水化物 6.5 g
 ナトリウム 176
  塩分0.4 g
 ビタミンK 269 μg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.43 g
  一価不飽和脂肪酸 0.62 g
  多価不飽和脂肪酸 1.53 g
 食物繊維総量 4.2 g
 葉酸89 μg

●ホタテ貝柱とレタス、アスパラガスのオイスターソースいため
葉酸は、ホタテ貝柱80 gで65μg、レタス80 gで58μg、グリーンアスパラガス100 gで190μg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 ホタテ貝柱 (生)  1.5個 (60 g)
 レタス 75 g
 グリーンアスパラガス 50 g

・栄養成分/1人前
 エネルギー 205 kcal
 たんぱく質 13.5 g
 脂質 11.3 g
 炭水化物 12.3 g
 ナトリウム 651
  塩分1.7 g
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 1.22 g
  一価不飽和脂肪酸 4.52 g
  多価不飽和脂肪酸 4.54 g
 食物繊維総量 2.0 g
 葉酸203 μg

【2.ビタミンKを多く含むメニュー】
成人のビタミンK目安量 (一日あたり) は、男性でおよそ75μg/日、女性でおよそ60〜65μg/日です。詳しくはこちら

●たらのロールキャベツ
ビタミンKは、キャベツ200 gで 156μg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 キャベツ 大きめ2枚 (200 g)
 生ダラ 1切れ (80 g)
 玉ねぎ 1/4個 (30 g)
 とろけるタイプのチーズ 15g
 牛乳 1/4カップ

・栄養成分/1人前
 エネルギー 229 kcal
 たんぱく質 22.3 g
 脂質 8.2 g
 炭水化物 18.0 g
 ナトリウム 737 mg
  塩分 1.9 g
 カルシウム 271 mg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 4.72 g
  一価不飽和脂肪酸 1.91 g
  多価不飽和脂肪酸 0.29 g
 食物繊維総量 4.1 g
 ビタミンK 158μg

●厚揚げとほうれん草のカレー風
ビタミンKは、厚揚げ100 gで 25μg、ほうれん草100 gで 270μg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 厚揚げ 大1/2枚 (100 g)
 ほうれん草 100 g
 玉ねぎ 1/4個 (30 g)
 豚ひき肉 50 g
 カレールー 20 g

・栄養成分/1人前
 エネルギー 481 kcal
 たんぱく質 24.1 g
 脂質 34.3 g
 炭水化物 18.3 g
 ナトリウム 1077 mg
  塩分 2.7 g
 カルシウム 325 mg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 14.03 g
  一価不飽和脂肪酸 10.85 g
  多価不飽和脂肪酸 7.61 g
 食物繊維総量 5.2 g
 ビタミンK 302μg

●小松菜のごまみそかけ
ビタミンKは、小松菜100 gで 210μg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 小松菜 100 g
 練り白ごま 大さじ1/2 (6 g)

・栄養成分/1人前
 エネルギー 110 kcal
 たんぱく質 4.7g
 脂質 5.8 g
 炭水化物 10.8 g
 ナトリウム 545 mg
  塩分 1.4 g
 カルシウム 181 mg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.11 g
  一価不飽和脂肪酸 0.10 g
  多価不飽和脂肪酸 0.40 g
 食物繊維総量 3.3 g
  ビタミンK 211μg

【3.ビタミンDを多く含むメニュー】
成人のビタミンD目安量 (一日あたり) は、およそ5.5 μg/日です。詳しくはこちら

●サバの水煮缶と大根のキムチいため
ビタミンDは、サバ水煮缶詰め40 gで 4.4μg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 サバ水煮缶詰め 40 g
 大根 80 g
 万能ねぎ・キムチ 各20 g
 にんにく 薄切り1枚
 いり白ごま 小さじ1/8

・栄養成分/1人前
 エネルギー 131 kcal
 たんぱく質 10.1 g
 脂質 6.7 g
 炭水化物 7.0 g
 ナトリウム 495 mg
  塩分 1.3 g
 カルシウム 158 mg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 1.30 g
  一価不飽和脂肪酸 2.22 g
  多価不飽和脂肪酸 2.14 g
 食物繊維総量 2.2g
  ビタミンD 4.4 μg

●じゃこと長芋、わかめのしょうが酢じょうゆかけ
ビタミンDは、ちりめんじゃこ7.5 gで 4.6 μg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 ちりめんじゃこ 大1 1/2 (7.5 g)
 長芋 50 g
 わかめ もどして30 g
 しょうが 1/4かけ

・栄養成分/1人前
 エネルギー 59 kcal
 たんぱく質 5.2 g
 脂質 0.5 g
 炭水化物 9.7 g
 ナトリウム 626 mg
  塩分 1.6 g
 カルシウム 89 mg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.06 g
  一価不飽和脂肪酸 0.03 g
  多価不飽和脂肪酸 0.11 g
 食物繊維総量 2.3 g
  ビタミンD 4.6 μg

●三色きんぴら
ビタミンDは、きくらげ (乾燥) 4 gで 17.4 μg摂ることができます。


・使用している主な食材/1人前
 きくらげ (乾燥) 4 g
 れんこん 40 g
 にんじん 30 g

・栄養成分/1人前
 エネルギー 88 kcal
 たんぱく質 1.9 g
 脂質 3.2 g
 炭水化物 15.3 g
 ナトリウム 603 mg
  塩分 1.5 g
 カルシウム 31 mg
 脂肪酸
  飽和脂肪酸 0.47 g
  一価不飽和脂肪酸 1.14 g
  多価不飽和脂肪酸 1.27 g
 食物繊維総量 3.8 g
  ビタミンD 17.4 μg