「健康食品」の安全性・有効性情報


	ビタミンを多く含むメニュー紹介


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		本文	ビタミンを多く含むメニュー紹介　各ビタミンの特徴などを「ビタミンについての解説 (話題の食品・成分) 」でご紹介していますが、実際の料理の具体例があると、情報が日々の食生活に生かしやすいと思われます。そこで、それぞれのビタミンを多く含むメニューを簡単にご紹介します。なお、栄養成分値は食品成分表を基に算出したものですが、季節や産地、品種によって大きく異なる場合があるため、各メニューに含まれている目安量としてご利用ください。メニューは著作権者より許可を得て月刊『栄養と料理』の記事から転載しています。・葉酸 (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2010年5月号) ・ビタミンK (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2009年10月号) ・ビタミンD (栄養と料理 (女子栄養大学出版部) 2008年3月号) ★/////★/////★/////★////★/////★/////★/////★/////★////★////★////★////★ 目次 1.葉酸を多く含むメニュー 2.ビタミンKを多く含むメニュー 3.ビタミンDを多く含むメニュー ★/////★/////★/////★////★/////★/////★/////★/////★////★////★////★////★ 【1.葉酸を多く含むメニュー】成人の葉酸推奨量 (一日あたり) はおよそ240μg/日です。詳しくはこちら ●大根葉のじゃこいためどんぶり大根葉100 gで140μgの葉酸を摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　大根葉　100 g 　ちりめんじゃこ　10 g 　いりごま　大さじ1/2 ・栄養成分/1人前　エネルギー　349 kcal 　たんぱく質　11.5 g 　脂質　8.3 g 　炭水化物　67.7 g 　ナトリウム　653 ㎎　　塩分　1.7 g 　カルシウム　373 ㎎　ビタミンK　279μg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　1.12 g 　　一価不飽和脂肪酸　3.07 g 　　多価不飽和脂肪酸　3.38 g 　食物繊維総量　5.0 g 　葉酸159 μg ●オクラ納豆葉酸は、ひき割り納豆1パックで55μg、オクラ50 gで55μg、焼のり全型1枚で57μg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　オクラ　2.5 本 (50 g) 　ひき割り納豆　1/2パック (25 g) 　すりごま　小さじ1/4 　焼のり　全型1/12枚・栄養成分/1人前　エネルギー　71 kcal 　たんぱく質　5.7 g 　脂質　3.0 g 　炭水化物　6.5 g 　ナトリウム　176 ㎎　　塩分0.4 g 　ビタミンK　269 μg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　0.43 g 　　一価不飽和脂肪酸　0.62 g 　　多価不飽和脂肪酸　1.53 g 　食物繊維総量　4.2 g 　葉酸89 μg ●ホタテ貝柱とレタス、アスパラガスのオイスターソースいため葉酸は、ホタテ貝柱80 gで65μg、レタス80 gで58μg、グリーンアスパラガス100 gで190μg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　ホタテ貝柱 (生) 　1.5個 (60 g) 　レタス　75 g 　グリーンアスパラガス　50 g ・栄養成分/1人前　エネルギー　205 kcal 　たんぱく質　13.5 g 　脂質　11.3 g 　炭水化物　12.3 g 　ナトリウム　651 ㎎　　塩分1.7 g 　脂肪酸　　飽和脂肪酸　1.22 g 　　一価不飽和脂肪酸　4.52 g 　　多価不飽和脂肪酸　4.54 g 　食物繊維総量　2.0 g 　葉酸203 μg 【2.ビタミンKを多く含むメニュー】成人のビタミンK目安量 (一日あたり) は、男性でおよそ75μg/日、女性でおよそ60～65μg/日です。詳しくはこちら ●たらのロールキャベツビタミンKは、キャベツ200 ｇで 156μg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　キャベツ　大きめ2枚 (200 g) 　生ダラ　1切れ (80 g) 　玉ねぎ　1/4個 (30 g) 　とろけるタイプのチーズ 15g 　牛乳　1/4カップ・栄養成分/1人前　エネルギー 229 kcal 　たんぱく質 22.3 g 　脂質 8.2 g 　炭水化物 18.0 g 　ナトリウム 737 mg 　　塩分 1.9 g 　カルシウム 271 mg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 4.72 g 　　一価不飽和脂肪酸 1.91 g 　　多価不飽和脂肪酸 0.29 g 　食物繊維総量 4.1 g 　ビタミンK 158μg ●厚揚げとほうれん草のカレー風ビタミンKは、厚揚げ100 gで 25μg、ほうれん草100 gで 270μg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　厚揚げ　大1/2枚 (100 g) 　ほうれん草　100 g 　玉ねぎ　1/4個 (30 g) 　豚ひき肉　50 g 　カレールー　20 g ・栄養成分/1人前　エネルギー 481 kcal 　たんぱく質 24.1 g 　脂質 34.3 g 　炭水化物 18.3 g 　ナトリウム 1077 mg 　　塩分 2.7 g 　カルシウム 325 mg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 14.03 g 　　一価不飽和脂肪酸 10.85 g 　　多価不飽和脂肪酸 7.61 g 　食物繊維総量 5.2 g 　ビタミンK 302μg ●小松菜のごまみそかけビタミンKは、小松菜100 ｇで 210μg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　小松菜　100 g 　練り白ごま　大さじ1/2 (6 g) ・栄養成分/1人前　エネルギー 110 kcal 　たんぱく質 4.7g 　脂質 5.8 g 　炭水化物 10.8 g 　ナトリウム 545 mg 　　塩分 1.4 g 　カルシウム 181 mg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 0.11 g 　　一価不飽和脂肪酸 0.10 g 　　多価不飽和脂肪酸 0.40 g 　食物繊維総量 3.3 g 　ビタミンK 211μg 【3.ビタミンDを多く含むメニュー】成人のビタミンD目安量 (一日あたり) は、およそ5.5 μg/日です。詳しくはこちら ●サバの水煮缶と大根のキムチいためビタミンDは、サバ水煮缶詰め40 gで 4.4μg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　サバ水煮缶詰め　40 g 　大根　80 g 　万能ねぎ・キムチ　各20 g 　にんにく薄切り1枚　いり白ごま　小さじ1/8 ・栄養成分/1人前　エネルギー 131 kcal 　たんぱく質 10.1 g 　脂質 6.7 g 　炭水化物 7.0 g 　ナトリウム 495 mg 　　塩分 1.3 g 　カルシウム 158 mg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 1.30 g 　　一価不飽和脂肪酸 2.22 g 　　多価不飽和脂肪酸 2.14 g 　食物繊維総量 2.2g 　ビタミンD 4.4 μg ●じゃこと長芋、わかめのしょうが酢じょうゆかけビタミンDは、ちりめんじゃこ7.5 ｇで 4.6 μg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　ちりめんじゃこ　大１ 1/2 (7.5 g) 　長芋　50 g 　わかめ　もどして30 g 　しょうが　1/4かけ・栄養成分/1人前　エネルギー 59 kcal 　たんぱく質 5.2 g 　脂質 0.5 g 　炭水化物 9.7 g 　ナトリウム 626 mg 　　塩分 1.6 g 　カルシウム 89 mg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 0.06 g 　　一価不飽和脂肪酸 0.03 g 　　多価不飽和脂肪酸 0.11 g 　食物繊維総量 2.3 g 　ビタミンD 4.6 μg ●三色きんぴらビタミンDは、きくらげ (乾燥) 4 gで 17.4 μg摂ることができます。・使用している主な食材/1人前　きくらげ (乾燥)　4 g 　れんこん　40 g 　にんじん　30 g ・栄養成分/1人前　エネルギー 88 kcal 　たんぱく質 1.9 g 　脂質 3.2 g 　炭水化物 15.3 g 　ナトリウム 603 mg 　　塩分 1.5 g 　カルシウム 31 mg 　脂肪酸　　飽和脂肪酸 0.47 g 　　一価不飽和脂肪酸 1.14 g 　　多価不飽和脂肪酸 1.27 g 　食物繊維総量 3.8 g 　ビタミンD 17.4 μg